少し前に本気ダイエットで13kg痩せましたが。
その本気ダイエットを止めてから、ちょうど１ヶ月経ちました。
さて、今の体重はどうなってるんでしょう。
報告と、今やっている事を書いていきます。
最近の体重推移
| 日付 | 体重 | 皮下脂肪率 | 骨格筋率 | 体脂肪率 | BMI |
|---|---|---|---|---|---|
| 5/18 | 79.2kg | 18.1% | 31.2% | 25.7% | 26.6 |
| … | |||||
| 8/31 | 66.2kg | 12.4% | 34.0% | 17.7% | 22.2 |
| … | |||||
| 9/7 | 68.2kg | 12.2% | 34.5% | 17.1% | 22.9 |
| 9/14 | 67.8kg | 12.6% | 34.0% | 17.8% | 22.8 |
| 9/21 | 67.4kg | 13.3% | 33.4% | 19.0% | 22.7 |
| 9/30 | 68.5kg | 13.5% | 33.4% | 19.2% | 23.0 |
ダイエットを止めたのが8/31。この時点で体重が66.2kgでした。
で、9/30には68.5kgに増えています。
やめてから2.3kg増えているわけですが。
普通に想定内です。
やめると、どうしても 1〜2kg戻るんですよ。
ダイエット中は体も省エネルギーモードで、少ないエネルギーでも活動できる状態でした。 摂取する栄養が少ないと、体もそれに応じて適応してしまうようです。 その状態で普通の食事に戻すわけですから、余計にエネルギーを蓄えてしまって太っちゃうんです。
これが通常モードに戻るまで、１〜２ヵ月くらいかかります。
その間、体重も1〜2kg増えるわけです。
僕の場合、もう2.3kg増えてますからちょっとだけ多めですけどね。 まぁ、それでも、そろそろ増加も落ち着くと思います。
今の食事と運動量
ダイエット中は、1日の摂取カロリー1,500kcal程度でした。 今は、おおよそ2,000kcalくらいは摂ってます。まぁ普通の状態に戻したということです。
ジョギングの回数も減らしました。 ダイエット中は毎日走ってましたが、今は週に3回だけです。しかも、時間も50分から30分に減らしてます。
- 食事： 1,500kcal／日 → 2,000kcal／日
- ジョギング： 毎日50分 → 週３回30分
これからやること
ダイエット中は体重を落とすことに集中していましたが、脂肪と一緒に筋肉もかなり落ちてます。
筋肉は基礎代謝を上げてくれるので、これが落ちると太りやすくなるので要注意。
なので、これからしばらくは筋トレをやっていきます。というか、もうすでに始めてます。
筋トレといっても、本気で筋力をつけるようなハードなものではなく、どちらかというと体幹を鍛えるようなものをやってます。
肥満防止なら、そっちのほうがいいんですよ。インナーマッスルってやつです。
仮に本気の筋トレをやって筋肉ムキムキになったとしても、ずっとやり続けないと維持できません。そこまでじゃないんですよね、僕は。
ちなみに、やってるのはこんなメニュー。
プランク
体幹トレーニングの代名詞ってくらい有名です。
腹筋中心に上半身を鍛えられます。
これ、見てるだけだと楽そうに見えますが、実際にやってみると結構きついです。最初は１分やるのも辛い。
僕はこれを、１分２セットやってます。
サイドプランク
こちらは横腹中心のプランク。
僕は最初は膝をつかないとできませんでした。
これも１分２セット。
ヒップアップ
お尻を引き締めるトレーニング。
お尻って普段あまり使わないので、やると結構きます。
30回２セット。
あとがき
僕は最初はこのくらいしかやってません。 それでもやり始めは筋肉痛になるくらいには効きます。
筋トレをやる際の注意点は、無理に毎日やらないこと。
筋肉痛になったということは、筋肉が生まれ変わっている最中です。２，３日くらい間をあけて筋肉を休ませながらやるのが、一番近道だそうですよ。
腕立て伏せや腹筋など、一般的な筋トレもいいですが、体幹トレーニングのほうが体全体を鍛えられるので、僕はこちらを優先的にやるようにしてます。 慣れてきたら、腕立て伏せ、腹筋ローラー、スクワットあたりもやろうと思ってます。
失った筋肉は徐々に取り戻していかねば。
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