【ダイエット】晩御飯を軽くすると、いろいろイイことがある。

１週間、お昼にサラダチキンを食べ続けてたら飽きてきた広野です。

さて、ダイエットをする際にとても大事な「有酸素運動」と「食事制限」。

僕はジョギングをひたすら毎日やっております。

今日はそのやり方について。

ここ1週間の成果をまじえながら、お話ししようと思います。

ここ最近のダイエット進捗

　
まずは、最近の体重推移から書いていきます。

日付	体重	皮下脂肪率	骨格筋率	体脂肪率	BMI
5/18	79.2kg	18.1%	31.2%	25.7%	26.6
5/24	77.9kg	18.2%	31.0%	26.0%	26.2
…
5/31	78.4kg	16.9%	32.0%	23.9%	26.3
6/1	78.5kg	16.7%	32.2%	23.5%	26.4
6/2	77.9kg	16.9%	31.9%	24.0%	26.2
6/3	77.6kg	16.8%	32.0%	23.7%	26.1
6/4	77.1kg	17.0%	31.8%	24.2%	25.9
6/5	77.1kg	17.0%	31.8%	24.2%	25.9
6/6	76.5kg	16.4%	32.2%	23.2%	25.7
6/7	75.9kg	16.3%	32.2%	23.2%	25.5

　
2.5kg減ったぞー！！

なんと1週間で一気に減ってしまいました。
先週は停滞していたので、それがドカっときた感じでしょうか。

でも一気に減るのは正直あまりよろしくないんですよね。特に1週間で2.5kgはさすがにちょっと減りすぎなんですが......まぁ、停滞期間もあったりしたので、3週間で3kg落ちたと考えれば、それほどおかしくない結果とも見れますけれど。

　
さて、ここまで一気に減った理由を考えてみますと。

やり方をちょっと変えたからかもしれません。

▼筋トレをやめた。
先週まで毎日10分程度やっていたのをやめました。変に筋肉をつけようとせずに、まずは体重を落とす事を優先させました。
脂肪を落とすと一緒に筋肉も落ちちゃうので、筋肉をつけながら体重を落としたほうがリバウンドはしにくいのですが、僕はスピード重視。まずは体重を落としていき、目標体重に到達したら筋肉をつけることにしました。

▼晩御飯を軽くした。
ダイエット時の定番ルールですね。ただ、僕はグルメブログを書いている関係上、ご飯の写真撮影をやりたいので、一番がっつり食べるのを晩御飯にしてました。でもこれをやめて、朝ご飯をがっつり、夜を軽く、に変えました。やっぱり夜食べるのはよくない。あとは寝るだけなんですからエネルギーを消費しませんもの。

▼仕事から帰宅後、すぐ走ることにした。
晩御飯と関連しますが、今までは先に晩御飯を食べて、1時間半〜2時間休憩してからジョギングしてました。でもこれをやると、仕事が遅くなったりしたらジョギングするのもどんどん遅くなるわけです。20時に帰って来てご飯食べたら、ジョギングするのは22時。もっと遅くなる時もありますし、これだとやっぱりちょっと辛い。なので、帰宅したらそのまますぐ走ることにしました。
運動後にすぐ食べると太るので、ご飯は1時間半〜2時間後。且つ、21時を過ぎるようなら食べません。もともと晩御飯はほんの少ししか食べませんから、抜いてもさほど変わらないです。

　
これらが直接的に効果があったかどうかまでは分かりません。変えなくても落ちたのかもしれません。

でも、過去の経験を振り返ったり、情報を調べたりしていると、やっぱりこれらの変更によるものだと思うわけです。

晩御飯は軽く

　
僕が過去も含めて長いことダイエットをやってきた経験上、「晩御飯を軽くする」のは結構効果があります。

21時以降は食べないほうがいい、なんて言いますけど、それはダイエットなんてやってない普通の人達の話であって、痩せようとしている人であれば、21時なんて言わずに、夜はできるだけ消化が終わってる状態のほうが良い結果がでやすいと思ってます。

普通の人であれば、食事のウエイトは晩御飯が一番高い場合が多いと思います。学校や仕事が終わって、家でゆっくり美味しいものが食べたい。

よく分かります。料理をする場合にしても時間をかけて作りやすいですしね。

でも、痩せたいなら、やっぱり晩御飯を軽く、もしくは取らないほうが結果は出やすい。夜にはお腹の中にできるだけ余計な物を入れておかないほうが、脂肪は溜まらないです。

これもね、慣れだけなんですよ。

最初は多少の抵抗はありますけど、すぐ慣れます。

一人暮らしなら、何も考えずにまずはやってほしい。

家族がいて食事を作ってくれるなら、それを半分にしてもらったり。

もちろん、それだけじゃ痩せないですけど、「食事制限」についての具体的な手法の中では、結構大事な内容だと思います。

空腹状態でのジョギングについて

　
帰宅後すぐに走ることにした結果、ジョギングは空腹状態ですることになりました。

これはダイエットに関して言えば、効果的と聞きます。

ただ、このへんの話は諸説があって、どれが正解か分からないところがあるんですよね。

有酸素運動時の脂肪燃焼は20分経ってからだ、とか、

空腹状態で有酸素運動をすれば、最初から脂肪が燃えるんだ、とか、

エネルギーとして使われるのは血中にある脂質が先で、それを使い切った20分後から脂肪が燃焼する、とか、

20分は関係ない、脂肪は使われるまで少し時間かかかるだけで、それが20分とは限らない、とか。

いろんな説がありすぎて、素人には正直よく分かりません。

ただ、どの意見でもおおよそ共通しているのは「血中の脂質はエネルギーとしてすぐに使われやすく、脂肪は少し時間が経ってようやく本格的に使われ始める」ということ。

使いやすい脂質が足りなくなってきたら、脂肪を使う体制になるってことなので、やっぱり空腹状態でのジョギングは脂肪燃焼が早まるように、個人的には思います。今回の結果でもそう出てますし。

但し、だからと言って、晩御飯を食べる前に走ればいいのかというと、必ずしもそうではないと思われます。運動した後はエネルギーが不足している状態ですので、その後に摂取した食事は通常よりも吸収力が良くなるようです。特に運動後の30分はゴールデンタイムとも言われていて、筋肉をつけたい人などはその時間帯で積極的にタンパク質をとったりします。

じゃあ十分な時間をあけて食べようとすると、今度は夜遅くに食事することになりますので、これは絶対的に良くありません。食べてすぐ寝ると脂肪になりやすいですからね。

ということで、

僕のやり方は、

空腹状態でジョギングをしつつ、
晩御飯は1時間半〜2時間あけて、
200kcal程度の軽い食事にしつつ、
21時を超えるようなら、その日は食べない。

という運用でやっています。

これが絶対的な正解というわけではないでしょうが、少なくともそれなりの成果は出た内容でしたよ。

このやり方の良いところ

「仕事で帰宅が多少遅くなってもジョギングできる」という事です。
晩御飯をがっつり食べようと思ってると、遅く帰っても食べたくなるじゃないですか。でも食べちゃったら、その日はジョギングできません。
かと言って、晩御飯を抜くなんて選択もしにくい。だって一日の食事で一番楽しみな食事なんですから、抜きたくないですよ。
その点、もともと晩御飯を軽くしていれば、それがなくなっても「まぁいいか。」と思えるわけです。なので何も考えずに、帰宅後にすぐジョギングできる。
この違いは結構大きいです。

　
ってことで、

とりあえず、このやり方でしばらく続けてみるつもりです。

さて、どうなるかなぁ。